L’extraordinaire perte de poids que nous avons vue chez Adele, la chanteuse britannique, pratiquement méconnaissable quand on perd du poids. 19 kilosnous fait nous demander s’il est possible de perdre autant de poids sans mettre notre santé en danger. Comme Adèle elle-même l’a avoué dans ses réseaux sociaux, elle y est parvenue grâce à l’aide de son entraîneur personnel après de nombreux efforts. Que nous voulions suivre leur exemple ou que nous soyons » curieux » au sujet de l’avenir de l combien de poids nous pouvons perdre en un moisVous pouvez suivre les conseils de divers experts en sport et en nutrition. Ils nous assurent eux-mêmes que pour atteindre notre objectif et, surtout, le maintenir dans le temps, il est nécessaire de nous mettre entre les mains de bons professionnels.
Est-il normal de perdre autant de poids qu’Adèle en a perdu ?
Nous avons tous été surpris par le changement radical de la figure d’Adèle. Mais ce que nous savons, c’est combien de temps il lui a fallu pour perdre du poids. Selon le physiothérapeute sportif et entraîneur personnel, Juan Martinez, créateur de la méthode » Balancing coaches TM « , » un temps estimé raisonnable pour perdre ce poids serait d’environ 8 à 10 mois”.
L’expert ajoute que la quantité optimale de poids que nous pouvons perdre dans un temps donné varie d’une personne à l’autre. « Il ne représente pas le même 1 kg pour une personne qui mesure 1,90 et pèse 120 kg que pour une personne qui mesure 1,50 et pèse 70 kg. D’autre part, le pourcentage de graisse doit également être pris en compte. « S’il est plus gros, vous pourrez perdre du poids plus rapidement sans effets négatifs que si vous partez d’un pourcentage de graisse inférieur.
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Combien de poids pouvez-vous perdre en un mois ?
Quand on parle du poids qu’on peut perdre en un mois, techniquement, » c’est plus intéressant de parler du pourcentage de masse perdue que des kilos totaux. Toutefois, dans un souci de simplicité on peut utiliser la règle des 2 kg de graisse par mois. C’est un rythme optimal et faisable sans conséquences négatives si l’alimentation est bien équilibrée. Il se peut que le poids total perdu soit plus ou moins important en fonction de l’exercice et d’autres facteurs, c’est pourquoi nous recommandons toujours de faire une anthropométrie mensuelle (étude des proportions et des mesures corporelles) », conseille l’entraîneur Juan Martinez. D’autre part, il est normal pour le premier mois de perdre plus de poids et plus facile, de sorte que « les calculs doivent toujours être faits dans une plus longue période de temps, au moins 6 mois, » ajoute-t-il.
María Eugenia Fernández, technicienne senior en nutrition, pense la même chose : « la perte de poids idéale, pour qu’elle soit saine, toujours entre les mains d’un professionnel, et en tenant compte de facteurs comme l’âge, l’activité physique et les pathologies possibles, serait d’environ 2-3 kilos par mois ».
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Que manger pour perdre du poids ?
En ce qui concerne le régime alimentaire, et selon l’experte en nutrition María Eugenia Fernández, nous devrions oublier les régimes hypocaloriquespuisqu’ils sont obsolètes. « L’idéal est de créer saines habitudes. Évidemment, il faut créer un déficit calorique pour perdre du poids (manger moins que nous dépensons, ou dépenser plus que nous mangeons, mais ce n’est pas sain ou facile à maintenir avec le temps des régimes hypocaloriques. Un régime hyperprotéique n’est pas non plus recommandé, se souvient-il. « Leur principale conséquence est le redoutable effet de rebond. La restriction des glucides (nécessaires à une bonne alimentation et à un état de santé optimal) comme les pommes de terre, le quinoa ou le riz, entre autres, peut entraîner une perte de poids de plus en plus rapide, mais ce qui est perdu est principalement le glycogène, l’eau et la masse musculaire », prévient-il.
« Le message général pour moi est clair, intervient Juan Martinez. Et il met l’accent sur la consommation d’un plus grand nombre de vrais aliments et de moins d’aliments transformés et ultraproduits. « Si nous nous conformons à ces règles, nous avons déjà beaucoup de bétail. » En ce sens, l’expert attire l’attention sur les points suivants Assiette Harvard comme l’un des choix alimentaires les plus sains.
Un exemple de régime amaigrissant serait, selon le spécialiste :
- Mangez deux portions de légumes par jour (une portion est la moitié d’une assiette).
- Manger du poisson gras 2 à 3 jours par semaine
- Réduire la viande rouge à 3 fois par semaine
- N’oubliez pas de manger 2 à 4 fruits par jour.
- Griller, cuire ou cuire à la vapeur
- Boire suffisamment pour uriner clairement
- Évitez le sucre et les sucreries en général.
- Consommation modérée d’aliments à forte charge glycémique en fonction de l’heure de la journée et de l’activité physique.
- Éliminer la consommation d’huiles végétales autres que l’olive, la noix de coco ou le lin (avec modération).
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Quel est l’exercice le plus recommandé pour perdre du poids ?
Contrairement à la croyance populaire, l’exercice aérobique n’est pas le meilleur choix pour améliorer la composition de votre corps, c.-à-d. perdre du gras et peut-être augmenter votre masse musculaire. « L’aérobic est le genre d’exercice qui, pendant que tu le fais, plus de brûlures de graisses à partir de certaines minutes et de certaines intensités, mais le stress métabolique subséquent, par lequel la croissance musculaire est favorisée, est beaucoup plus faible que d’autres types tels que la exercice à haute intensité ou de force (HIIT)« indique Juan Martinez.
Par conséquent, ces deux derniers, induisent une dépense énergétique plus élevée pendant et après l’exercice, de sorte que les résultats finaux en ce qui concerne la composition corporelle sont meilleurs. « Ils induisent une plus grande augmentation de la masse musculaire et un plus grand besoin de réparation des tissus. Bref, ils sont plus exigeants et obligent l’organisme à une plus grande capacité d’adaptation « , explique l’expert.
Quoi qu’il en soit, Martínez nous rappelle qu’il ne faut pas abandonner l’exercice aérobique, » mais plutôt mettre en place un travail de force dans nos routines et quelques séances HIIT adaptées à nos possibilités « , nous conseille-t-il.
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Conseils pour perdre du poids et ne pas boycotter votre objectif
Selon Juan Martinez, perdre du poids ne consiste pas seulement à prendre soin de ce que l’on mange, même si c’est le facteur le plus important. « Il y a beaucoup d’autres choses qui influencent et même boycottent la perte de poids. » Et il suggère quelques conseils qui nous aideront à atteindre notre objectif :
- Alimentation et exercice, toujours main dans la main. L’exercice est recommandé pour aider à rendre la perte plus saine. Pour plusieurs raisons, mais entre autres parce qu’elle nous fait consommer plus de nourriture, même si elle est en déficit calorique, et cela nous assure que nous ingérons le minimum de micronutriments (vitamines, minéraux, etc.).
- Combat le sédentarisme. Si nous avons une vie sédentaire, un déficit calorique nous fera manger très peu de nourriture et, par conséquent, nous n’atteindrons pas les exigences minimales de ces substances essentielles.
- Dort les heures nécessaires. Nous devons faire attention au déficit de sommeil, c’est un autre grand boycott de la perte de poids. Les personnes qui dorment mal ont tendance à avoir plus de graisse corporelle, à avoir plus de difficulté à la perdre et à faire de pires choix alimentaires.
- Oeil au stress. Nous devons faire attention à notre tête. Le stress psychologique non spécifique est un autre grand ennemi. Calmer l’anxiété en activant les systèmes de récompenses alimentaires est un comportement très courant. Sans parler de l’influence de facteurs inconscients, d’expériences traumatisantes et d’autres questions à traiter par un spécialiste.
En résumé, ajoute Juan Martinez, physiothérapeute et entraîneur personnel, » pour tout ce que nous faisons dans la vie, y compris la perte de poids, nous devons nous considérer intégralement. Travailler d’un seul côté limite vos chances de succès. Et bien sûr, conclut María Eugenia Fernández, laissez-vous conseiller par des professionnels. Sinon, nous nous exposons à suivre un régime alimentaire non équilibré ou personnalisé (il est important de tenir compte des goûts et des pathologies, le cas échéant) et à abandonner sans atteindre l’objectif.
