Exercices de haute intensité pour débutants - 1001 Beauty Secrets
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Vous avez probablement entendu parler de l’entraînement intensif, aussi appelé HIIT. Et il est très probable que, si vous avez peu de temps pour pratiquer un sport et que votre intention est de tonifier et de perdre du poids, on vous a suggéré de faire ces exercices. Mais si vous êtes nouveau au gym, vous ne savez probablement pas exactement ce qu’est cette routine et comment la faire en toute sécurité. Nous allons vous le dire.

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Qu’est-ce que l’entraînement intensif ?

“C’est une méthode d’entraînement qui consiste à combiner une série d’exercices avec un effort maximal et des périodes de repos “, explique David Mora, directeur technique de l Allez Fit in Ciudad Real. Pour ce faire, on effectue des exercices qui augmentent la fréquence cardiaque et d’autres qui la diminuent.

Son principal avantage est le temps de travail, qui est moins nécessaire pour un résultat similaire à celui d’autres sports. “Le HIIT apporte de grands bienfaits au niveau cardiorespiratoire et métabolique, mais en moins de temps que d’autres types d’exercices. Et dans la société dans laquelle nous vivons aujourd’hui, ce manque de temps est idéal pour un emploi à temps plein “, dit David Mora.

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Les clés d’un bon HIIT

L’expert en fitness nous explique quelles sont les clés pour faire cet entraînement correctement :

Planification. Comme dans toute activité physique et sportive, il est très important de structurer une séance de travail en planifiant correctement ses parties (échauffement, partie principale et retour au calme). Par exemple, il est idéal de faire un bon échauffement (environ dix minutes), puis de faire la partie principale où nous ferions des exercices à intervalle d’intensité élevée, des exercices de force fonctionnelle (environ 20 minutes) et de terminer par des exercices doux.

Avec un formateur. Il convient à toute personne en bonne santé et, bien sûr, à la population ayant des problèmes de santé dus à l’amélioration de la santé cardiovasculaire et du contrôle de l’hyperglycémie. Cependant, il est conseillé de le faire, au moins au début, avec des techniciens professionnels afin d’éviter tout risque de blessure.

La seule contre-indication de l’entraînement à haute intensité n’est pas de le faire bien, car des blessures peuvent survenir. De plus, si vous n’avez pas pratiqué de sport depuis longtemps ou si vous souffrez d’un problème de santé, vous devriez consulter votre médecin au préalable. Il en va de même si vous avez des blessures ou si vous avez subi une intervention chirurgicale. Il est toujours nécessaire de le communiquer au personnel technique pour qu’il puisse nous dire quels exercices nous ne pouvons pas faire.

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Convient aux débutants

Selon le professionnel du sport Go Fit, les exercices de haute intensité les plus typiques sont les Tabata, Boot Camp, etc. Si elles doivent être effectuées à domicile, les plus courantes sont les suivantes burpeesles squats, ou les pompes. Pour s’y adapter, au moins dans un premier temps, nous pouvons faire quelques variantes.

  • Vérin de saut avec varianteIl s’agit de sauter en séparant les jambes et les bras en même temps. La variante pour débutants sera plus facile : au lieu de séparer les deux jambes, faites-le avec une seule jambe puis avec l’autre.
  • Pompes doucesAu lieu de vous étirer les jambes pour que votre corps soit comme une planche, reposez vos mains et vos genoux et descendez en pliant vos coudes jusqu’à ce que votre menton touche le sol. Poussez pour revenir à la position de départ.
  • Escalade pour débutantsEn position de flexion, les mains sur un banc, le corps et les bras tendus, placez un genou sur la poitrine et reculez en touchant le sol avec le pied. Alterner les jambes.
  • S’accroupiraccroupissez-vous avec le poids sur vos talons, étirez vos jambes pour vous lever, et placez le poids sur votre jambe gauche tout en soulevant votre jambe droite d’un côté. Faites-le de chaque côté.
  • S’accroupir avec haltèrePliez les genoux et les hanches et accroupissez-vous le dos droit et les bras à un angle de 90 degrés. Levez-vous et placez vos bras tendus et près de votre corps.
  • Plaque adaptéeAllongez-vous sur le ventre, les avant-bras au sol, les pieds joints et la colonne vertébrale en position neutre. Soulevez votre corps au-dessus de vos avant-bras et du bout de vos orteils et tenez-le aussi longtemps que vous le pouvez.