On a pris du poids parce que on mange plus de calories qu’on n’en brûle. Un régime de 1 500 kcal vise à créer un déficit calorique qui oblige notre corps à brûler plus de calories pour remplir ses fonctions, etc. réduire la quantité de graisse corporelle stockée dans notre corps.
Le déficit calorique n’est rien de plus que de prendre moins de calories que d’habitude, mais de les réduire avec notre tête, pas de façon drastique, pour atteindre une perte de poids saine et constante.
POURQUOI FAIRE UN RÉGIME À 1 500 KCAL
La femme espagnole moyenne devrait consommer entre 1 850 et 2 350 calories par jour, selon qu’elle mène une vie peu ou très active. Si vous prenez habituellement cette quantité de calories (ou plus), pour perdre du poids, vous devez les « réduire », prendre moins. D’où le chiffre de 1 500 kcal, qui est un chiffre indicatif car la quantité de calories à consommer quotidiennement dépend de la taille, de la constitution physique, de l’âge ou de l’activité physique de chaque personne.
AVEC NOTRE RÉGIME DE 1 500 KCAL, VOUS PERDREZ DU GRAS ET NON DE L’EAU
Il n’est pas excessivement restrictif – 1 500 kcal est considéré comme un régime hypocalorique modéré – et réorganise les groupes alimentaires en augmentant un peu la quantité de protéines que vous pouvez prendre pour que ce que vous perdez ne soit pas l’eau (et encore moins la masse musculaire), mais la graisse accumulée. De cette façon, la perte de poids sera réelle et durable dans le temps, vous empêchant de stagner lorsque vous perdez du poids et puis, à la fin du régime, de récupérer rapidement les kilos perdus.
MOINS DE CALORIES N’EST PAS PLUS DE FAIM (OU DE CESSER DE MANGER)
En divisant le menu quotidien en 5 repas, vous contrôlez mieux votre appétit, comme l’ont montré plusieurs études, comme l’Université du Massachusetts et l’Université de Caroline du Sud-Colombie (USA).
COMMENT SUIVRE CE RÉGIME
Suivre le régime de 1500 kcal du CLARA est très facile car vous trouverez ci-dessous un menu hebdomadaire téléchargeable qui vous permettra d’organiser vos repas ainsi que des recettes et de nombreux trucs pour perdre du poids.
Pourquoi 1 500 kcal et pas moins ? Parce qu’en dessous, vous avez faim et votre corps cesse de brûler des calories efficacement. Réduire de façon drastique la quantité de calories consommées par jour peut créer des « adaptations négatives », c’est-à-dire que le corps peut penser qu’il a faim et, au lieu de brûler, il se met en « mode économie » et le fait plus lentement. Avoir faim ne vous aide pas à perdre du poids.
À QUI S’ADRESSE CE RÉGIME AMAIGRISSANT
Le 1.500 kcal est une moyenne, il peut être que pour perdre du poids une personne doit prendre 1.300 kcal ou 1800 kcal. Cela dépend de l’âge, du sexe, de la taille, de la constitution physique, de la masse musculaire….
Une femme de plus de 50 ans qui est de 1,50 mètres de haut et 53 kilos de poids avec peu d’activité physique ne devrait pas prendre plus de 1450 kcal par jour normalement, donc avec un régime de 1.500 kcal ne sera pas perdre du poids.
D’autre part, une femme de 35 ans au teint espagnol moyen – c’est-à-dire entre 1,60 et 1,62 m et 62 à 67 kg de poids selon l’étude sur la prévalence de l’obésité générale et de l’obésité abdominale dans la population adulte espagnole 2014-2015 – peut consommer entre 1 850 kcal et 2 350 kcal par jour, donc elle va perdre du poids avec une alimentation de 1 500 kcal.
CE QU’IL FAUT MANGER LORSQU’ON SUIT LE RÉGIME À 1 500 KCAL
Cette diète de 1500 kcal est basée sur des aliments réels, comme le propose le diététicien nutritionniste et collaborateur du CLARA Carlos Ríos, qui n’est autre que des aliments non transformés : légumes, fruits, poissons… que l’on trouve sur le marché et qui permettent de cuisiner de délicieux plats (oui, cuisiner, pas mettre au micro-onde).
La vraie nourriture provoque peu de fringales, ce qui permet de contrôler l’appétit, contrairement aux aliments ultra-transformés, très riches en sucre et en graisses, ce qui la rend très agréable au palais, mais ce qu’elle fait c’est provoquer de nouvelles fringales peu après sa consommation. Si vous pensez que vous ne serez pas en mesure de remplacer une brochette de fruits par une brochette de fruits avec un fil de chocolat noir et d’apprécier le changement, nous vous disons comment former votre cerveau à préférer ce qui amincit.
LORSQUE VOUS RÉDUISEZ LES CALORIES, AUGMENTEZ (UN PEU) LA QUANTITÉ DE PROTÉINES.
Afin de ne pas perdre de masse musculaire, ce qui permet de brûler des calories même au repos, en plus de faire du sport, vous devez manger suffisamment de protéines. Lorsque vous réduisez les calories consommées tout au long de la journée, il est recommandé d’augmenter légèrement la quantité de protéines précisément pour que lorsque vous perdez du poids, vous ne « perdez » pas aussi la masse musculaire et assurez-vous que la combustion des calories est constante.
Mais, comme nous le disons, l’augmentation est légère. S’il est habituel de prendre entre 100 et 125 g de viande et 125 g de poisson, il est recommandé de consommer dans ce régime des portions de 150 g de viande et de poisson gras et jusqu’à 200 g de poisson blanc.
LE NOMBRE DE PORTIONS QUOTIDIENNES CONSOMMÉES AVEC LE RÉGIME À 1 500 CALORIES
Distribuez ces aliments tout au long de la journée :
2 morceaux par jour ou son équivalent s’il s’agit de fruits plus petits tels que des nèfles ou des mandarines ou une demi-tasse de fraises,
etc.
- Laiterie. 2 portions, ce qui correspond à 1 verre de lait, 80-100 g de fromage frais, 40-60 g de fromage affiné, 2 yaourts.
- Légumes. Vous devriez manger entre 300 et 450 g de légumes par jour, en alternant entre les légumes cuits et crus. Par exemple, dans le repas, une salade et le soir, des légumes vapeur ou de la crème, qui est plus facile à digérer.
- Pain, pâtes, riz. Il faut prendre 3 petites portions, plus en garniture qu’en plat principal, ce qui correspondrait à 2-3 toasts, 50 g de riz ou de pâtes crues lourdes, 60 g de légumineuses crues, 150 g de pommes de terre crues, 30 g de flocons de céréales (avoine, cents…).
- Viande et poisson. Les indications ici sont hebdomadaires. Vous pouvez prendre 150 g de poisson blanc deux fois par semaine et 100 à 120 g de poisson gras deux fois par semaine ; 120 g de viande blanche 2 à 3 fois par semaine ; 100 g de viande rouge de préférence une fois par semaine ou moins ; 120 g de tofu deux ou trois fois par semaine ; et 7 œufs par semaine (pas plus de 2 par jour) si vous n’avez pas de problèmes de santé (oui, vous pouvez manger ces œufs pendant votre régime).
- Fruits. des myrtilles,
UNE JOURNÉE DIÉTÉTIQUE TYPIQUE DE 1.500 KCAL
- Petit déjeuner. 1 verre de lait et un mini avec 40 g de pain et 1 tranche de jambon ibérique
- En milieu de matinée. 1 fruit et une poignée de noix (20 g)
- Nourriture. 1 salade de légumes, poulet au citron (150 g) avec riz brun et 1 fruit.
- Collation. 2 toasts au fromage frais.
- Dîner. Crème de légumes, poisson grillé avec garniture de légumes et un yaourt.
1.500 KCAL DIET MENU HEBDOMADAIRE TÉLÉCHARGEABLE
Ici vous avez plus de recettes pour perdre du poids si vous voulez varier.
ET SI VOUS VOULEZ PERDRE DU POIDS PLUS RAPIDEMENT
Ne réduisez pas les calories, augmentez votre activité physique. Les régimes inférieurs à 1 200-1 500 kcal ne sont pas recommandés. Si vous voulez accélérer votre perte de poids, vous devez intensifier votre activité physique. Voici quelques exercices super faciles de perte de poids que vous pouvez faire à la maison. Complimentez-les avec des activités aérobiques telles que la marche, la course, le vélo, la natation, le patinage….
