Les secrets du brunch
Le brunch est un déjeuner tout-en-un. Quelque chose qui se passe très bien pendant les périodes de vacances et aux moments où nous n’avons pas le temps de faire 3 repas principaux et 2 collations. Tiens, voilà pour toi. recettes de brunch, faciles à préparer, complètes, équilibrées et équilibrées (aucun groupe alimentaire n’est exclu), et aptes à perdre du poids si vous tenez compte du fait qu’ils combinent deux repas principaux en un.
Photo : Brooke Lark via Unsplash.
Avocats aux œufs, délices du matin
Couper un avocat en deux et enlever le noyau. Faites le trou central un peu plus grand et cassez un œuf dedans. Cuire au four à 190-200º pendant environ 6 à 10 minutes, selon que vous aimez l’oeuf plus ou moins ferme. Servir avec du pain complet.
Accompagnez-le avec…..
Cresson de fontaine avec tomates cerises coupées en deux avec huile d’olive et origan ; et deux prunes fraîches et deux prunes séchées coupées en morceaux avec une cuillerée de yogourt grec battu à la cannelle.
Petits pains au jambon serrano, très méditerranéen
Couper des tranches de pain (si possible complet), assaisonner avec de l’huile d’olive et ajouter du jambon serrano (ou un jambon ibérique) de qualité roulé et quelques têtes tendres.
Accompagnez-le avec…..
Jus d’orange et tomates cerises coupées en deux avec du concombre coupé en dés et du fromage feta coupé en dés, assaisonné d’origan et d’huile d’olive.
L’été Macédoine, le plus rafraîchissant
Hacher les fruits de saison et les servir dans un bol avec un peu de jus de citron et une pincée de sel pour rehausser leur douceur.
Accompagnez-le avec…..
Toast de blé entier avec sardines marinées et jus de tomate.
Ceviche au saumon et aux pêches, extrasaciante
Décongeler une partie de la longe de saumon, bien la laver et la sécher. Couper en lanières et arroser de jus de lime. Réserver au réfrigérateur pendant que vous coupez l’oignon rouge en julienne et la pêche en quartiers. Mélanger le saumon, l’oignon et la pêche avec l’huile d’olive, le sel émietté et le poivre noir fraîchement moulu. Vous pouvez le préparer toute la nuit et le laisser au réfrigérateur.
Accompagnez-le avec…..
Épinards, pomme sure, citron vert et lait frappé au gingembre. Caillé de lait caillé avec un fil de miel et des pistaches hachées
Granola aux baies, toute saveur
Préparer le granola en mélangeant 150 g de flocons d’avoine avec 150 g de flocons de seigle et la vinaigrette à la cannelle, au gingembre en poudre et à la muscade au goût. Arrosez ce set avec 2 cuillères à soupe de jus d’orange, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive et ajoutez 2 blancs d’œufs battus. Étendre sur une plaque de four et cuire au four pendant 30 minutes à 180º. Ajouter 4 cuillères à soupe de granola à un yogourt et servir avec des baies hachées.
Accompagnez-le avec…..
Omelette au thon avec une garniture de germes de laitue, de concombres tranchés, de cerises et de pousses.
Bagel de saumon, très complet
Le bagel est un muffin avec un trou au centre. Coupez-le en deux, tartinez de fromage, de laitue, d’oignon et de feuilles de tomate, ajoutez du saumon fumé ou de la charcuterie de dinde et des tranches d’œufs durs.
Accompagnez-le avec…..
Brochette de pastèque et melon d’eau avec un fil de chocolat noir.
Crêpes légères, très sucrées
Mélanger un verre de yogourt avec une mesure de flocons d’avoine et de yogourt au lait, ajouter un jaune d’œuf et une cuillère à soupe de levure chimique à niveau. Ajouter à ce mélange deux blancs d’œufs fouettés. Faire cailler les crêpes dans une petite poêle (12 cm de diamètre). Servir avec un coulis (fait avec des framboises cuites avec un peu d’eau et une datte puis écrasées) et des baies variées.
Accompagnez-le avec…..
Smoothie à la betterave, 1/4 d’avocat, bleuets, lait d’amande et 1 datte.
Poke de quinoa, il a tout.
Faire bouillir le quinoa et mettre quatre cuillères à soupe dans un bol, accompagné d’un quart d’avocat arrosé de jus de citron vert, de taquitos de saumon mariné ou de queues de crevettes cuites et arrosé de vinaigre de riz et de sauce soja ; concombre et oignon doux coupé en demi-lune ; edamame desgranado, feuilles de chou vert. Et, comme la garniture, les graines et les pousses.
Accompagnez-le avec…..
Yogourt avec des morceaux de fruits frais de saison.
Des œufs dans l’assiette « veufs »…. mais gais !
Faire revenir l’oignon, le mettre au fond d’un plat allant au four et casser deux oeufs, saler et poivrer et cuire entre 6 et 10 minutes au four à 190 º. Servir avec des haricots verts entiers et émoussés cuits à la vapeur.
Accompagnez-le avec…..
Deux toasts de blé entier. Yaourt écrasé avec une pêche glacée et une datte (on dirait de la crème glacée).
Salade allemande en version légère
Ce karttofelsalat tu l’aimeras tellement que tu le feras plus de fois. Faire bouillir une pomme de terre et la réfrigérer (faire bouillir la veille). Mélanger avec l’oignon haché, la poitrine de poulet bouillie avec des épices (au lieu de Francfort) et les cornichons. Et habillez-vous avec une mayonnaise au yaourt au lieu de la normale.
Accompagnez-le avec…..
Cresson de fontaine aux tomates et olives, compote de pommes maison sans sucre et pistaches hachées.
Porridge à la pêche, option végétarienne
Pour préparer cette bouillie, faites cuire des flocons d’avoine dans du lait ou une boisson végétale avec de la cannelle. Cuire à feu doux en remuant constamment jusqu’à l’obtention d’une crème épaisse. Ajouter des morceaux de pêches et d’autres fruits au goût et des graines de chia.
Accompagnez-le avec…..
Embarcations à coeur de laitue et hoummos de betterave.
Le Shakshuka, version sans culpabilité de CLARA
Le soir, faire un sofrito d’oignon et de poivron vert et ajouter les courgettes et les aubergines coupées en petits dés. Ajouter ensuite la tomate écrasée, saler et poivrer et cuire pendant 30 minutes. Le matin, chauffer cette ratatouille de légumes, casser un œuf au milieu et laisser prendre.
Accompagnez-le avec…..
2 tranches de pain de blé entier et yogourt aux fruits rouges et noix.
Granola avec un twist : carotte et pomme
Râper un peu de carottes et de pommes et les mettre au four pendant 15 minutes à 180º, puis suivre la recette du premier granola que nous vous avons déjà dit. Ajoutez 4 cuillères à soupe de ce granola à un yogourt ou à un kéfir et servez avec une poignée de noix hachées.
Accompagnez-le avec…..
Tzatziki avec crudités de légumes (carotte, céleri, poivre…) et une tranche de melon.
Idées pour théières et cafetières
D’un café noir à un bonbon, il y a une différence de 325 calories. Bien choisir est fondamental.
- Café froid (9 kcal). Faire un long café, ajouter la cannelle et les cubes de café.
- Thé glacé (4-5 kcal). Refroidir un thé (floral ou aux agrumes, de préférence), ajouter le citron et la glace.
- Café au lait glacé (72 kcal). Faites des cubes avec du café et battez-les avec un verre de lait et de la cannelle.
- Latte au curcuma (40 kcal). Pour faire ce lait doré, battre un verre de lait d’avoine avec des cubes de ce lait et du curcuma.
Eaux aromatisées
Vous ne manquerez pas le cocktail mimosa et les autres boissons alcoolisées typiques du brunch.
- Concombre, citron et menthe. Mélanger un morceau de concombre, un demi-citron et mettre dans l’eau avec des feuilles de menthe écrasées et de la glace.
- Pomme, gingembre et poivron rouge. Mélanger la pomme, un morceau de racine de gingembre, diluer dans l’eau froide et les grains de poivre.
- Melon et romarin. Faire une infusion de romarin et il fait très froid. Battre la pulpe du melon et réduire avec l’infusion glacée.
Collations pour picoteuse
Bonnes idées pour le pica pica pica.
- Melon, pastèque et boulettes de mozzarella. Rafraîchissant et rassasiant, car la mozzarella est un fromage léger mais rassasiant.
- Oeufs de caille et de cerises. La protéine rassasiante des œufs se combine bien avec la douceur légère des tomates.
- Pâtés et crudités de légumes. Accompagner une demi-tasse de hoummos ou de guacamole de bâtonnets de carottes, concombre, poivre et feuilles de laitue….
Les clés d’un brunch santé
Ce sont les règles d’or pour que le brunch soit un repas complet, équilibré et vous laisse des heures et des heures sans faim.
- Le fruit entier. Pour un verre de jus, vous avez besoin de deux morceaux de fruits minimum, c’est-à-dire que vous prenez deux fois plus de calories et un dixième de la fibre. Cela ne fonctionne pas, surtout avec les fruits d’été qui sont déjà très aqueux, comme la pastèque ou le melon. Si vous vous réveillez avec la bouche sèche – nous ne voulons pas savoir pourquoi – vous feriez mieux de boire un bon verre d’eau et d’inclure des fruits entiers dans votre brunch. Et si vous voulez plus d’informations, nous vous dirons quand et comment manger les fruits dans notre bureau de nutrition.
- Oeuf, saumon et plus encore. Les œufs bénédictins et le saumon fumé sont un must dans un brunch classique, mais… ils deviennent ennuyeux tous les jours. Contient des protéines légères, comme le thon naturel ou en tataki, des pâtés de légumes, parfois de la dinde ou du jambon ibérique, de la charcuterie, etc.
- Choisissez vos glucides. Un jour, ce pourrait être des crêpes à l’avoine ; un autre, du pain de blé entier ou de seigle grillé ; un autre, des biscuits maison sans sucre ; un autre, une tranche de pizza maison… Mais ne mettez pas tout cela dans un seul repas.
- Ne laissez pas les légumes. Ne laisse pas tous les légumes de ton brunch être ceux de Bloody Mary. Un jour vous accompagnerez une demi-tasse d’houmous avec des crudités, un autre jour vous prendrez le toast avec des tranches de tomates, concombres, feuilles de laitue… Mais ayez toujours une présence dans ce repas.
- Pas de cocktails. Il est typique d’accompagner le brunch d’un cocktail de mimosa ou autre. Mais c’est 200 kcal, que vous pouvez vous permettre de temps en temps, mais pas tous les jours. Découvrez les calories « cachées » dans les boissons alcoolisées.
Des pièges pour le faire à l’extérieur de la maison
La tentation est d’aller à la cafétéria pour prendre un brunch, mais… ici c’est plus important que jamais de faire de bons choix, parce qu’il est facile de tomber dans des aliments très caloriques qui n’enlèvent pas la faim et ne nous aident pas à suivre un régime sain.
- Comment bien faire les choses. Ne faites pas l’erreur de remplir le plateau de croissants, saucisses, muffins et d’arroser le tout avec un cocktail (et moins avec deux), et appliquez les mêmes règles qu’à la maison.
- Demandez ! Ne vous coupez pas et ne soumettez pas le serveur à un troisième degré si vous n’êtes pas sûr des ingrédients de tel ou tel plat, pour éviter ceux qui sont trop gras ou sucrés.
