Un Le régime hypocalorique est un régime amaigrissant qui vise à consommer moins de calories que ce dont le corps a besoin pour « fonctionner ». Fondamentalement, le corps utilise les calories pour rester en vie, c’est-à-dire pour respirer, pour faire ses fonctions internes, etc., et pour couvrir notre activité physique quotidienne (se déplacer, monter et descendre les escaliers, faire du sport…).
Comment savons-nous combien de calories nous avons besoin par jour ?
La formule pour le calculer est la suivante : si vous avez entre 30 et 60 ans, multipliez votre poids par 8,7 et ajoutez 829.
Par exemple, si vous pesez 63,5 kg, la moyenne des femmes espagnoles selon une enquête Sigma Dos :
- 63,5 x 8,7 + 829 = 1 381 calories
Et si vous avez plus de 60 ans, vous devez multiplier par 10,5 et ajouter 596.
Avec l’exemple des 63,5 kilos, ce serait :
- 63,5 x 10,5 + 596 = 1 262 calories
Combien de calories devrait alors contenir votre régime hypocalorique ?
Sachant ce que votre corps dépense, vous devez prendre moins de calories pour perdre du poids. Si selon la formule vous utilisez 1.381 kcal par jour, l’idéal est de faire un régime de 1.200 kcal, jamais moins, parce qu’une restriction calorique excessive provoquerait que le corps diminue également ses dépenses caloriques et vous ne pourriez pas perdre du poids, seulement pour mourir de faim.
Si vous faites beaucoup d’exercice, vous pouvez augmenter le nombre de calories que vous consommez, mais cela doit être un exercice intense et régulier, combinant des activités cardiovasculaires (course, natation, vélo…) avec d’autres qui travaillent les muscles (poids, exercices isométriques…).
Les calories sont importantes, mais… elles ne sont pas tout.
En tant que nutritionniste, Aitor Sánchez, auteur de Mon régime boite, « Il est de bon sens de percevoir que 100 kcal d’avocat n’a pas le même effet sur l’organisme que 100 kcal sous forme de vodka ou de sucre.
Pour cette raison, le régime hypocalorique CLARA, en plus de coller à 1.200 kcal, est basé sur le régime méditerranéen, qui comprend des fruits, des légumes, du poisson, de la viande… des aliments frais, qui sont ceux qui nourrissent vraiment l’organisme.
D’autre part, nous devons éviter les aliments qui fournissent des « calories vides », c’est-à-dire ceux qui contiennent peu ou pas de micronutriments, c’est-à-dire des vitamines et des minéraux, qui sont généralement des aliments ou des boissons très riches en sucre.
- Les aliments ultraproduits, c’est-à-dire les aliments très riches en matières grasses, en sucre, en sel et en additifs, ne le sont pas non plus.
Lorsque vous suivez un régime hypocalorique, ne tombez pas dans le piège des aliments légers.
Un aliment est considéré léger lorsqu’il contient moins de 30 % de calories que son aliment de référence. En d’autres termes, une mayonnaise légère contient 30 % moins de calories qu’une mayonnaise normale, mais elle contient quand même beaucoup plus de calories qu’une vinaigrette légère. Et voilà la différence, être léger ne signifie pas que vous n’avez pas de calories, alors ne l’incluez pas automatiquement dans votre régime en pensant qu’il ne vous fera pas grossir.
Et le deuxième piège des légers est qu’ils nous font nous faire confiance et nous font manger une plus grande ration que si nous n’étions pas légers, donc à la fin nous pouvons absorber encore plus de calories en utilisant les aliments légers.
COMMENT PRÉPARER UN MENU HEBDOMADAIRE AVEC LE RÉGIME HYPOCALORIQUE
Tous les jours, tu dois manger :
- 2 portions de légumes (250 g/ration)
- 2 portions de fruits (une pièce ou 125 g/ration)
- 2-3 portions de pâtes, riz, légumineuses, pommes de terre ou pain (50 g de pâtes, riz ou pain cru et 125 g de pommes de terre)
- 1 à 2 portions de protéines (120 g de poisson ou de viande blanche ou de tofu ou 2 œufs)
- 2 portions de produits laitiers (une portion correspond à 2 yogourts ou 1 verre de lait ou 100 g de fromage frais ou 40 g de fromage affiné)
- 1 portion de noix (20 g)
- 2-3 cuillères à soupe d’huile d’olive
TYPE MENU DU RÉGIME HYPOCALORIQUE
- Petit déjeuner. Mini sandwich au thon + thé, café ou infusion
- En milieu de matinée. 1 fruit + 1 poignée de noix (20 g)
- Nourriture. Salade + poulet au four + morceau de fruit
- Collation. Fromage frais avec un soupçon d’huile d’olive
- Dîner. Crème de légumes + poisson grillé + yaourt
Pour vous faciliter la tâche, nous avons créé un menu hebdomadaire téléchargeable gratuitement que vous pouvez utiliser comme base, mais les semaines suivantes, il vous suffira de changer certains aliments pour des aliments équivalents. Par exemple, si sur un menu nous suggérons de faire des haricots verts avec des haricots et un burger de poulet, sur un autre vous pouvez faire du brocoli avec des lentilles et une longe de saumon. De plus, vous trouverez d’autres recettes légères pour vous inspirer sur notre site web.
Régime hypocalorique téléchargeable gratuitement
Collations et collations du régime hypocalorique
En plus des petits déjeuners, déjeuners et dîners que nous vous proposons, en milieu de matinée et l’après-midi vous pouvez également prendre
- Morceau de fruit (obligatoire en collation par jour) avec des fruits secs
- Yogourt aux noix (si vous ne les avez pas prises avec les fruits)
- Fromage frais
- Oeuf dur
- Verre à jus de tomate naturel au poivre
- Carotte
- Verre de lait
- Café ou thé au lait
pendant combien de temps pouvez-vous suivre le régime hypocalorique ?
C’est une alimentation saine, donc si vous n’avez pas de contre-indications, vous pouvez la suivre jusqu’à ce que vous perdiez les 3-5 kilos que vous devez perdre. Si vous allez perdre plus de 5 kilos, il est important que vous consultiez d’abord votre médecin.
COMMENT ÉVITER L’EFFET DE REBOND AVEC LE RÉGIME À FAIBLE TENEUR EN CALORIES DE BLANC D’ŒUF
Notre alimentation est hypocalorique mais pas très restrictive, vous n’aurez donc pas d’effet de rebond. Cependant, il est conseillé de faire une transition entre le régime alimentaire et le retour à un régime « normal », de sorte que il est conseillé de commencer par un repas gratuit par semaine une fois que vous avez atteint votre poids, c’est-à-dire un repas dans lequel vous pouvez manger ce que vous voulez mais sans dépenser avec la ration et sans répéter.
Le déjeuner gratuit est soit un petit déjeuner, soit un déjeuner ou un dîner, mais pas tous les menus de la journée, un seul des repas principaux. Ensuite, vous pouvez introduire un deuxième repas gratuit chaque semaine et, si vous maintenez votre poids, jusqu’à un tiers.
Dès que vous voyez que vous reprenez du poids, retournez à une diète stricte de quelques semaines et réintroduisez progressivement des repas gratuits.
Et quand vous mangez normalement, pensez à suivre les directives du régime méditerranéen, en évitant les aliments ultraproduits et ceux qui contiennent des « calories vides ».
