Un régime végétarien équilibré pour perdre du poids et prendre soin de votre santé

Un régime végétarien est un régime composé d’aliments végétaux (fruits, légumes, légumineuses, céréales, noix…) et peut inclure ou non certains aliments d’origine animale à condition qu’ils n’entraînent pas la mort de l’animal, comme le lait et ses dérivés, les œufs ou le miel.

Types de régime végétarien

• Lacto-végétarien. En plus des aliments d’origine végétale, il comprend les produits laitiers et les œufs.
• Ovo végétarien. Les seuls aliments d’origine animale qu’il contient sont les œufs.
• Flexitaire. Il s’agit essentiellement d’une personne qui mange des aliments d’origine végétale mais qui, ponctuellement, peut manger tout aliment d’origine animale.
• Végétalien. Il ne mange aucun aliment d’origine animale.

Végétarien et végétalien ne sont pas la même chose.

Le régime végétalien est à l’autre extrémité du lacto-ovo-végétarien ou flexitaire, puisqu’il n’admet aucun aliment d’origine animale, pas même le miel. Souvent, les végétaliens essaient aussi de ne rien utiliser d’origine animale dans leurs vêtements, leurs produits d’hygiène, leur ménage, etc.

Et parmi ceux qui sont végétaliens, il y a ceux qui se définissent comme végétaliens crusEn d’autres termes, ils ne consomment que des produits d’origine végétale et leurs aliments ne sont jamais cuits à une température supérieure à 42-45º.

Pourquoi devenir végétarien ?

Les raisons de manger végétarien sont très variées. Selon The Vegetarian Resource Group, ces raisons seraient les principales raisons pour leurs abonnés :

• Environ 82% des personnes qui se déclarent végétariennes citent des raisons de santé.
• 75 % pour des raisons éthiques liées à l’environnement et aux droits des animaux.
• 31% est pour le goût des aliments.
• Un régime végétarien bien planifié est généralement moins cher que le régime traditionnel.

Avantages du régime végétarien pour la santé

Tant que le régime végétarien est bien planifié, il a de nombreux bienfaits pour la santé :

• Aide à perdre du poids et à maintenir un poids santé. De nombreuses études montrent que le surpoids et l’obésité sont liés à de nombreuses maladies comme les maladies cardiovasculaires ou le cancer.
• Ils servent à contrôler le taux de cholestérol. Selon l’American Heart Association, les régimes végétariens et végétaliens peuvent réduire le cholestérol total et le mauvais cholestérol et sont donc utiles pour prévenir les problèmes cardiaques.
• Il est bénéfique si vous avez le diabète. Selon plusieurs études, les régimes à base de plantes réduisent la glycémie ainsi que la résistance à l’insuline, ce qui aide à prévenir ou à contrôler le diabète.
• Améliore l’arthrose et l’arthrite. La douleur et l’inconfort de ces maux peuvent être atténués grâce à un régime végétalien riche en grains entiers selon l’Université du Michigan (USA).

Quel est le meilleur régime végétarien ?

L’important n’est pas de savoir si le régime végétarien est lacto-ovovégétarien, ovo-végétarien ou végétalien, l’important, c’est que quel que soit le type de régime végétarien que vous avez décidé de suivre, il est toujours bien planifié, de sorte qu’il n’y ait pas de carences nutritionnelles.

En d’autres termes, peu importe la quantité de pizza, de pâtes ou de gâteau éponge ne contient aucun ingrédient d’origine animale, si nous ne mangeons que ces plats, ce ne sera pas une alimentation saine. Comme l’explique Lucía Jiménez, nutritionniste et éducatrice en alimentation végétarienne, dans son livre Les végétariens avec la science,« Il y a des végétariens qui mangent des toasts avec de la margarine et de la confiture avec un café avec une boisson à base d’avoine, au milieu de la matinée ils ont de l’Oreo, qui sont végétaliens, oui, avec un autre café, ils mangent des macaronis avec des tomates frites et un dessert au chocolat et soja, l’après-midi des tiges avec des corn quicos et olives et ils ont du saucisson végétal avec des patates » mais peu importe leur statut végétarien, ils ne suivent aucun régime santé.

• Pour que le régime végétarien soit sain et équilibré, il doit être basé sur la consommation d’une grande variété de fruits, légumes, noix, graines, grains entiers et légumineuses crus et cuits.

Que manger tous les jours si vous suivez un régime végétarien équilibré ?

Pour que vous obteniez un régime de ce que vous devriez manger quotidiennement si vous suivez un régime végétarien, gardez à l’esprit :

• Légumes. 2-4 portions d’environ 200 g, l’idéal est que la moitié soit crue et l’autre cuite.
• Fruits. 2 ou 3 morceaux par jour (1 d’entre eux vous pouvez le prendre en compote maison sans sucre).
• Céréales. 4-6 portions (une portion correspond à 1 tranche de pain, 30-40 g de flocons d’avoine, 60-80 g de riz brut lourd ou de pâtes complètes, quinoa, millet, etc.)
• Protéines. 60-80 g de légumineuses crues lourdes (pois chiches, lentilles, haricots, soja…), 1 tasse d’edamame, 120 g de tofu, tempeh, seitan, 30 g de noix, et si vous suivez un régime lacto-ovégétarien, vous pouvez prendre 4 à 7 œufs par semaine, et du lait (une portion est 60 g de fromage frais ou 30-40 g de fromage affiné ou 2 yogourts ou 1 lait de vache en verre).

Comment bien planifier les menus pour un régime végétarien équilibré

Une façon facile de planifier un régime végétarien équilibré est d’utiliser le plat de Harvard et dans la quatrième assiette dédiée aux protéines comprend les légumineuses, le tofu, le tempeh, le soja texturé, le seitan, les œufs ou les produits laitiers.

Régime végétarien – menu téléchargeable et imprimable

*Pour les collations du milieu de la matinée ou de l’après-midi, prenez un morceau de yogourt aux fruits, au yogourt ou aux légumes avec une poignée de noix (30 g), un œuf dur, un pain de blé entier avec une once de chocolat, des noix et des fruits secs (20 g chacun), des toasts au tahini, etc.

Comment compléter la viande dans un régime végétarien

Il y a plusieurs façons de le faire. Nous vous proposons ici des alternatives aux plats très courants :

• Hamburger et saucisse. Remplacez-les par des hamburgers et des saucisses à base de légumineuses, de tofu ou de seitan. Poutres mélangeant des légumineuses ou du tofu ou du seitan ou du soja texturé avec des légumes, etc. Et puis vous les façonnez avec un moule à hamburgers ou un film papier dans le cas des saucisses.
• Boulettes de viande. Vous pouvez les préparer avec des pois chiches, comme le falafel typique, ou des variantes de cette recette avec d’autres légumineuses.
• Sauce bolognaise. Au lieu de porc et/ou de boeuf, utilisez des fèves de soja texturées. Il est trempé, égoutté une fois ramolli, et cuit comme de la viande hachée.
• Lasagnes et gouttières. En plus d’utiliser du soja texturé, cherchez d’autres façons de les farcir, comme les épinards aux raisins secs et aux pignons de pin, les légumes rôtis aux noix hachées, etc.

Méfiez-vous des végétariens ultraprocédés

Examinez attentivement les étiquettes des aliments que vous achetez, peu importe ce qu’ils disent sur l’emballage qu’ils sont végétariens ou végétaliens. Là-bas saucisses végétaliennes qui sont l’eau, l’huile végétale, l’amidon, les saveurs et les colorants et rien d’autre, ce qui n’en fait pas un aliment sain comme si vous les faisiez à la maison avec du tofu ou du soja texturé et des légumes.

Le fromages végétaliens sont un autre aliment qu’il faut beaucoup regarder. Les bons fromages végétaliens sont très chers parce qu’ils sont fabriqués à partir de noix de cajou et d’autres noix ou sont à base de dérivés du soja comme le tofu et les boissons ou yaourts au soja. D’autre part, il existe de nombreuses versions sur le marché qui, comme les saucisses, ne sont que de l’eau, de l’huile, de l’amidon et des colorants. Il n’y a rien à voir.

Pour pâtés de légumes, en général, plus ou moins la même chose. Et pâtisseries végétariennes ou végétaliennes elle souffre des mêmes problèmes que la boulangerie normale : mauvaises graisses, beaucoup de sucre, etc.

Il est toujours préférable d’acheter des aliments frais et de faire vos propres hamburgers, fromages, pâtés, etc.

Qu’en est-il des yaourts et des boissons aux légumes ?

Si vous magasinez au supermarché, vous verrez que presque tous les yaourts et les boissons aux légumes disponibles sont très riches en sucre ajouté, alors qu’idéalement ils ne contiennent ni sucre ni édulcorants, mais bien qu’ils existent, ils sont plus difficiles à trouver. Le « moindre mal » est celui qui contient moins de 5g de sucre par 100 ml.

Comment devenir végétarien ?

Si vous optez pour le végétarisme, les experts vous recommandent généralement d’adopter ce type de régime progressivement. Par exemple, la nutritionniste Victoria Losada, qui blogue sur le végétarisme Nutrition est de nouveau noire, recommande d’introduire « une journée végétarienne complète par semaine (ou végétalienne, selon l’objectif). Vous réaliserez ainsi que ce n’est pas difficile, qu’il ne faut pas trop penser aux préparations (…) et le plus important : vous vous habituerez peu à peu à votre corps, en éliminant l’habitude de consommer des protéines animales ».

Losada explique qu' »il n’est pas nécessaire d’éliminer tous les types de protéines animales en même temps. Vous pouvez commencer avec de la viande rouge pendant au moins 2 semaines, puis du porc, suivi du poulet, et enfin du poisson et des fruits de mer, » et pas nécessairement dans cet ordre. Ce qui est important selon Losada, c’est que vous preniez le temps de la transition et que vous disposiez d’environ un mois pour obtenir votre nouvelle façon de vous nourrir.

Si vous ne mangez pas de produits laitiers et d’œufs, vous devez prendre des suppléments (et selon la quantité que vous prenez aussi).

Supplément avec vitamine B12est obligatoire lorsque vous ne mangez pas d’aliments d’origine végétale, parce que cette vitamine ne peut pas être obtenue à partir de légumes et si vous prenez des œufs ou du lait, il peut également être nécessaire pour vous de compléter, donc vous devriez consulter un médecin ou un nutritionniste spécialisé dans le régime végétarien.

De plus, consultez votre nutritionniste, car selon votre cas, il peut également être nécessaire de prendre vitamine D, parce que bien qu’il s’agisse d’une vitamine synthétisée lorsque les rayons du soleil frappent le corps, souvent l’exposition à laquelle nous nous soumettons n’est pas suffisante pour atteindre les niveaux nécessaires et ne prend pas les produits laitiers et autres aliments qui en contiennent comme poissons gras, il est difficile d’en consommer suffisamment.

Alimentation biologique, alimentation locale, alimentation de saison….

Lorsque la décision de suivre un régime végétarien est motivée par des considérations éthiques, il ne s’agit pas de ce que vous mangez, mais de l’origine des aliments que vous consommez et de l’impact de leur production sur l’environnement.

• Pourquoi choisir des aliments locaux et de saison ? Parce qu’ils ont été récoltés à leur point de maturité et qu’ils conservent leurs nutriments presque intacts lorsqu’ils arrivent chez nous. En outre, elles sont généralement moins chères et sont produites par des producteurs locaux. Et même si manger des fraises en hiver peut sembler un avantage, en fait, le fait de n’avoir recours qu’à des aliments saisonniers rend notre alimentation plus variée.

• Pourquoi écologique ? Parce que ni les pesticides ni les additifs chimiques ne sont utilisés dans leur production et qu’ils contribuent à protéger la nature et la santé.
• Et pourquoi leur empreinte carbone est-elle faible ? L’empreinte carbone est la mesure des émissions de dioxyde de carbone (CO2) générées lors de la fabrication et du transport de tout produit. Le CO2 a un impact direct sur l’environnement, le changement climatique… Il est donc important de consommer des aliments à faible empreinte carbone. En d’autres termes, ce n’est pas la même chose de consommer des pommes biologiques importées d’un pays situé à 300 km du nôtre que des pommes provenant d’un verger situé à moins de 100 km du marché où nous les achetons.